睡眠放鬆習作——睡前深呼吸練習，打造放鬆好眠

你有入睡困難的問題嗎？睡覺前腦袋總是轉個不停，無法放鬆？想要良好的睡眠品質，我們必須把日常工作和休息睡眠的時間分割清楚，利用時間和空間的區隔，讓自己好好放鬆。透過以下的呼吸練習，可以讓一整天忙碌的腦袋，安靜下來。

步驟一：

首先找一個獨自安靜的角落，放下手機，不會受到他人的聲音干擾。可以閉上眼睛或望向遠方，試著想想今天發生印象深刻的事情，想想對於事情的感受。若有一些仍懸在心上的待辦事項或無法消化的情緒，可以試著寫下來，安放這些事項或情緒，改天再完成，再好好思考。

步驟二：

練習關注自己的身體，聚焦此時此刻的身體狀態，可以輕輕動一下手臂和腳踝，扭一扭脖子和肩膀，感受五官、臉頰、胸口、肚子，和其他關節肌肉的狀態，感受有哪些部位仍然緊繃？又有哪些部位特別痠痛？

步驟三：

練習深呼吸前，先做個鬼臉動動下巴，鬆開臉部肌肉。深呼吸時，閉上眼睛，雙手放在腹部，閉上嘴唇，用鼻子緩緩將空氣吸入，感受空氣通過胸腔進入腹部，雙手可以感覺到腹部的慢慢隆起，直到飽和，無法吸入更多空氣。吐氣時，嘴唇微張，用不急不徐的速度將身體內的空氣通過嘴巴吐出，雙手可以感覺到腹部漸漸平緩。吐氣時間會比吸氣時間長，一開始可以設定吸氣五秒，吐氣十秒，多練習幾次後，可以漸漸拉長吸氣和吐氣的時間。

慢速的深呼吸有助於降低心跳，放鬆緊繃的交感神經，活化負責掌管睡眠的負交感神經。除了睡眠的助益，有些宗教利用深呼吸來協助信眾專注內在的心靈狀態；一些運動員比賽前的呼吸練習，可以舒緩賽前的緊張焦慮，達到更好的運動表現；甚至有醫學研究利用呼吸和冥想，來減緩癌症病人的疼痛。忙碌了一整天，睡前不妨來場心靈的 SPA 吧！

文：林予澤醫師